31. October 2020

Kako zaspati kad se suočavamo sa nesanicom

Kvalitetno spavanje direktno utiče na mentalno i fizičko zdravlje. Nedostatak sna utiče na smanjeni nivo energije i produktivnosti, dovodi u pitanje emocionalnu ravnotežu a utiče čak i na telesnu težinu.

Ljudi koji se bore sa nesanicom, često ne znaju da zapravo mnogo toga mogu da urade kako bi pomogli sebi. Nezdrave životne navike mogu biti razlog toga što „cele noći brojite ovce". Zato je važno uskladiti organizam sa prirodnim ciklusom spavanja.
Ako održavate redovan ritam spavanja i budnosti, bićete mnogo svežiji i energičniji, čak i ako u tom ritmu nekada napravite izuzetak od sat, dva, piše helpguide.org.

Uprkos tome što mnogi stručnjaci preporučuju kratko dremanje tokom dana, upravo to može biti razlog nesanice. Ograničite popodnevni san na oko 20 minuta, savetuju stručnjaci.

Važno je i da Vam poslednja „aktivnost" pre spavanja ne bude - grickanje hrane. Ako idete na spavanje posle večere, potrudite se da makar operete posuđe ili pripremite garderobu za sutra.

Kontrolisanje svetlosti
Melatonin je prirodni hormon koji se kontroliše izlaganjem svetlosti i pomaže u regulisanju ciklusa spavanja. Mozak izlučuje više melatonina kada je mrak i čini nas pospanima.

Međutim, mnogi aspekti modernog života mogu izmeniti proizvodnju melatonina. I dok svetlost pomaže da se razbudimo, može da pravi problem pri uspavljivanju.

Izbegavajte gledanje u ekrane sat, dva pre spavanja. Svetlost koju emituju telefon, tablet, računar ili televizor posebno mogu da poremete san. Pokušajte da slušate muziku, a kada dođe vreme za spavanje, pobrinite se da soba bude mračna. Koristite roletne i nemojte držati upaljene lampe.

 

Važnost vežbanja


Ljudi koji redovno vežbaju bolje spavaju noću, a tokom dana se osećaju manje pospano. Redovno vežbanje takođe poboljšava simptome nesanice omogućava kvalitetniji i dublji san.

Čak i lagana vežba poput hodanja u trajanju od samo 10 minuta dnevno poboljšava kvalitet sna.

Može proći nekoliko meseci redovnih fizičkih aktivnosti pre nego što doživite pune efekte koji pospešuju san. Zato budite strpljivi i usredsredite se na izgradnju navike redovnog vežbanja.

Vežbanje ubrzava metabolizam, povećava telesnu temperaturu i stimuliše hormone poput kortizola. Zato je pametno da ne vežbate makar tri sata pre odlaska na spavanje.

 

Hrana i piće


Vaše dnevne navike u ishrani igraju veliku ulogu u tome koliko ćete dobro spavati, a posebno obroci koje uzimate pre spavanja.

Ograničite broj napitaka sa kofeinom i izbegavajte cigarete. Možda ćete biti iznenađeni saznanjem da kofein može prouzrokovati probleme sa spavanjem i do deset do dvanaest sati nakon što ga konzumirate.
Pokušajte da večerate ranije, izbegavajte tešku hranu kao i onu začinjenu ili kiselu, jer može uzrokovati stomačne probleme koji ometaju san.

Ograničite i ugljene hidrate u obroku pre spavanja. Testenine, slatkiši, pirinač i beli hleb mogu biti uzrok čestog noćnog buđenja.

Izbegavajte alkohol pre spavanja. Izbegavajte da pijete previše tečnosti uveče. Česti odlasci do toaleta, mogu poremetiti san.

 

Čist um i udoban krevet


Stres i brige mogu biti uzrok nesanice. Stručnjaci savetuju vežbanje tehnika opuštanja, tople kupke i slušanja lagane muzike ili audio-knjige.

Inače, što je mozak aktivniji danju, to je teže usporiti ga uveče i uvesti u san. Mozak može postati toliko naviknut na stalnu stimulaciju, pa mu je onda noću teško kada bez njih ostane. Umirite um uveče i vežbajte duboko disanje "iz stomaka" koje može da smiri organizam i smanji pritisak.
Takođe je važno znati da spavaća soba koja je pretopla ili previše hladna može ometati kvalitetan san.

Pobrinite se i da vam krevet bude udoban. Prekrivači treba da ostave dovoljno prostora da se protežete i možete udobno okretati. Ako se često budite s bolnim leđima ili bolnim vratom, možda je problem u dušeku ili jastuku.

Kada se desi da se probudite noću i da ne možete da zaspite duže od 15 minuta, ustanite iz kreveta, pročitajte stranicu, dve neke knjige pod prigušenim svetlom, i odložite razmiljanje o brigama za dan. Bićete mnogo produktivniji, a brige se lakše rešavaju kada je čovek odmoran i naspavan.

 

 

Izvor: Rts, HELPGUIDE.ORG

Foto: Pixabay

Povezane teme

Limfna drenaža... Za dobro zdravlje i savršen izgled   Ako ste već isprobali mnoge kozmetičke preparate, tretmane raznim aparatima i niste postigli rezultat, izgu...

Hronični umor zbog smene godišnjih doba... Smenu godišnjih doba mnogi neće osetiti samo po promeni temperature, već i po manjku energije. Procenjuje se da svaka druga osoba u tom periodu ima simpt...

Varičele napadaju zimi... Varičele ili ovčije boginje šire se vrtićima i školama u Srbiji, a broj zaražene dece je za čak 70 odsto veći nego u istom periodu prošle g...

Zamor oka od računara... Gledanje u ekran računara, mobilnog telefona, video igru ili bilo koji uredjaj sa digitalnom reprodukcijom slike neće izazvati trajno oštećenje očiju ali...

Neplodnost je i psihološki problem – otvoreno besplatno savetovalište... Stručnjaci iz oblasti lečenja steriliteta, kao i mnogobrojna istraživanja, pokazali su da je uloga psihologa veoma važna u lečenju neplodnosti. Suočavanje sa...

decembar 22 2016

Živeti svoju svrhu

Postoji urbana legenda koja kaže da negde tamo postoji zemlja u kojoj svi žive svoju…
maj 27 2015

Umetnost stvarana od talenta i kanapa

U iščekivanju predstavljanja novih umetničkih ostvarenja slikarke Milanke Petrović. Postojanje umetnosti potvrđuje da je čovek ontološki…
septembar 27 2016

Saveti za trudnice

Trudnici jesu potrebni pažnja i razumevanje, ali to ne znači da okolina prema njoj treba…

Balkan Life News

Photo By Balkan IN

photo2.jpg
Balkan IN

Kulturno informativni portal Balkan In.

Hram Svetog Save, Kripta

Ubici uprava nad grobovima žrtava?!

Vreme raspleta se bliži. Apsurd postaje stvarnost, vreme je prosvetljenja...

Mesto za vašu reklamu

Balkan IN Magazin

Kulturno informativni portal Balkan In obuhvata segmente - politika, vesti, kultura, umetnost, nauka, medicina, sport, zdravlje i priroda, autromobilizam, moda, putovanja.
Kulturno informativni portal Balkan In obuhvata segmente - politika, vesti, kultura, umetnost, nauka, medicina, sport, zdravlje i priroda, autromobilizam, moda, putovanja.

Prijatelji

Sve o Labradorima

 DR MARKO JOVAŠEVIĆ – MENTALNO I FIZIČKO ZDRAVLJE

Foto

Janko Tipsarević